Quasi tutti i metodi per perdere peso si basano sulla riduzione del contenuto calorico della dieta. Possono essere diete mono, alimentazione razionale o semplicemente giorni di digiuno. Ci sono anche cibi brucia grassi che aiutano ad accelerare il processo di perdita di peso. Vuoi conoscere il modo più efficace per perdere peso? Alcuni di loro sono elencati di seguito.
Ragioni per ingrassare
I chili di troppo appaiono come risultato di un'alimentazione irrazionale: alcuni nutrienti vengono con il cibo in eccesso, altri non abbastanza, quindi i bisogni del corpo non sono soddisfatti. Altri motivi per l'aumento di peso:
- eredità;
- abbuffate;
- stile di vita sedentario;
- squilibrio ormonale.
L'aumento di peso fisiologico nelle donne si nota durante la gravidanza e l'allattamento. Una diminuzione del livello degli ormoni femminili, un rallentamento del metabolismo durante la menopausa sono anche una delle ragioni dell'aumento di peso nelle donne. Le cause dell'eccesso di peso aiuteranno a determinare il dietista.
Come perdere peso velocemente?
Per perdere peso velocemente a casa, devi calcolare quante calorie il tuo corpo spende al giorno e ridurre la quantità di calorie consumate con il cibo del 10-20%. Suggerimenti per una rapida perdita di peso:
- rinunciare allo zucchero;
- cuocere il cibo in olio d'oliva;
- bere il tè verde;
- eseguire una serie di allenamenti quotidiani;
- alzarsi da tavola con un leggero senso di fame - la sazietà viene dopo;
- non limitarti al cibo, scegli piatti con un rapporto razionale di proteine, grassi, carboidrati;
- prestare attenzione non al peso, ma alle variazioni dei parametri.
Una forte perdita di peso è considerata superiore al 5% in sei mesi in assenza di cambiamenti nello stile di vita (alimentazione, attività fisica). Un nutrizionista ti aiuterà a scegliere tra i possibili modi per dimagrire quello che fa per te.
Come perdere peso senza diete?
L'alimentazione razionale, la selezione del cibo in base al numero di calorie e al rapporto tra proteine, grassi, carboidrati, l'abbandono delle cattive abitudini e l'adeguamento dello stile di vita aiuteranno a perdere peso senza diete. È necessario eseguire regolarmente esercizi fisici, scegliere tipi di attività ricreative attivi (escursionismo, ciclismo). Per perdere peso senza stare a dieta, hai bisogno di:
- bere più liquidi;
- mentre mangi, non lasciarti distrarre da cose estranee;
- usa piccoli utensili.
È anche importante evitare lo stress e dormire a sufficienza. La mancanza di sonno rilascia grandi quantità di ormoni che causano un aumento dell'appetito (grelina, cortisolo). Un sonno sano (7-9 ore) favorisce il rilascio dell'ormone leptina, che sopprime la fame ed è responsabile della sensazione di sazietà.
Cosa dovresti mangiare per perdere peso?
Per perdere peso senza danni alla salute, si consiglia di mangiare spesso, ma in piccole porzioni. Tra i pasti, puoi mangiare cibi che aiutano a soddisfare la fame:
- noccioline;
- legumi;
- mele e pere.
Anche il peperoncino, l'aceto, l'olio d'oliva, aggiunti ai piatti principali, contribuiscono a una rapida sazietà. La dieta per la perdita di peso comprende tè verde, cereali, carne magra e pesce, verdure verdi e frutta fresca. Scegli cibi a basso contenuto calorico, bilanciati con proteine, grassi e carboidrati per rimanere sazi e mantenere un deficit calorico.
Se hai malattie croniche, un medico dovrebbe inventare una dieta. Una dieta per il diabete e altre malattie endocrine è selezionata da un endocrinologo.
Di quante calorie hai bisogno al giorno per perdere peso?
Per perdere peso, devi consumare meno calorie di quelle che il tuo corpo spende ogni giorno. L'apporto calorico giornaliero per un adulto viene calcolato utilizzando la formula di Mifflin-St. Jeor:
- per le donne: (10 x peso) + (6, 25 x altezza) - (5 x età) - 161;
- per gli uomini: (10 x peso) + (6, 25 x altezza) - (5 x età) + 5.
I risultati ottenuti devono essere moltiplicati per un fattore 1, 375. Per le donne di 25 anni con un peso di 60 kg, altezza 1, 6 m, la norma calorica è di 1800 kcal, per gli uomini di 25 anni con un peso di 80 kg, altezza 1, 8 m - 2480 kcal.
Se conduci uno stile di vita attivo, pratichi sport per perdere peso in modo rapido ed efficace, puoi ridurre il contenuto calorico della dieta del 10%. Per le persone che conducono uno stile di vita sedentario, si consiglia di consumare il 20% in meno di calorie rispetto a quelle che il corpo consuma al giorno.
Come perdere peso durante la gravidanza?
Normalmente, durante la gravidanza, una donna guadagna circa 10 kg (peso del feto, placenta, utero ingrossato, liquido amniotico, tessuto adiposo). Con un tale aumento di peso, è vietato alle donne esaurirsi con le diete: i chilogrammi guadagnati andranno via senza sforzo nei primi mesi dopo il parto. L'aumento di peso, che va oltre la norma, può stressare molto il corpo della futura mamma (sulle gambe, sulla colonna vertebrale), provocare un eccesso di peso nel feto. Per perdere peso durante la gravidanza senza danni al bambino, hai bisogno di:
- mangiare in modo razionale e diversificato;
- escludere l'uso di fast food, pasticcini, bevande gassate, cibi in salamoia, sottaceti;
- mangiare spesso e in piccole porzioni;
- pianifica il tuo ultimo pasto 3 ore prima di coricarti;
- bere abbastanza acqua;
- condurre uno stile di vita attivo (passeggiate quotidiane).
Durante la gravidanza, è importante non limitare l'assunzione di vitamine e minerali. Tra i micronutrienti essenziali che devono essere ingeriti da una donna durante il periodo della gravidanza ci sono iodio, ferro, calcio, acido folico, vitamina D.
Come perdere peso dopo il parto?
Dopo il parto, il corpo di una donna è indebolito, ha bisogno di tempo per ripristinare le risorse. Si consiglia di pianificare un programma di perdita di peso quando viene stabilita l'allattamento, la madre dorme a sufficienza, si sente a proprio agio e non ha controindicazioni. La corretta perdita di peso senza danni a una donna e un bambino non avviene rapidamente: questo processo può richiedere fino a un anno.
Nel primo mese dopo il parto, puoi fare esercizi fisici minori solo in posizione prona, un po 'più tardi - inizia a riscaldarti in posizione seduta. Attività sportive dolci (yoga, acquagym, pilates) una donna può iniziare 1-1, 5 mesi dopo il parto naturale e 1, 5-2 mesi dopo il taglio cesareo. E solo 4-5 mesi dopo la nascita di un bambino, una donna può iniziare un allenamento completo per perdere peso dopo il parto.
Come perdere peso da adolescente?
Nell'adolescenza, il desiderio di perdere peso può essere causato non tanto dai chili di troppo, ma dall'influenza degli standard sociali e dall'insoddisfazione per l'aspetto. L'aumento di peso senza motivo può essere un sintomo di malattie endocrine, quindi prima di mettersi a dieta è necessario consultare un nutrizionista ed endocrinologo.
Regole che aiuteranno un adolescente a perdere peso:
- impegnarsi attivamente nello sport, frequentare sezioni di interesse (ginnastica, boxe, calcio, pallavolo);
- mentre scrivi i compiti o giochi al computer, fai delle pause per riscaldarti;
- non saltare i pasti principali;
- aderire ad un rapporto 1: 1: 4 di proteine, grassi, carboidrati nella dieta;
- mangiare cibo al vapore, bollito o in umido;
- prendi frutta e verdura come snack;
- aggiungere più alimenti proteici alla dieta (uova, latte, legumi), che soddisfa bene la fame;
- limitare l'uso di bibite gassate, focacce, dolci.
Per un adolescente, il supporto dei propri cari è estremamente importante: si raccomanda a tutti i membri della famiglia di seguire uno stile di vita sano e abitudini alimentari corrette. Un altro aspetto importante è l'organizzazione di attività all'aperto congiunte.
Perché non perdere peso con il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente prevede la divisione della giornata in due periodi. Durante la prima metà della giornata puoi mangiare, il resto del tempo devi astenerti dal mangiare. Esistono diversi schemi: 13/11, 16/8, 18/6, 36/0 (il primo numero indica le ore di cibo, il secondo - le ore di digiuno).
Durante il digiuno, il corpo è stressato e inizia a utilizzare le proprie riserve di grassi, proteine e carboidrati. La perdita di peso nel primo giorno di dieta si verifica a causa della combustione dei carboidrati, in seguito a causa di proteine e grassi. Le riserve proteiche si trovano nel tessuto muscolare, se la loro quantità diminuisce il metabolismo rallenta. I depositi di grasso vengono bruciati per ultimi. Pertanto, il modo migliore per perdere peso è scegliere la dieta giusta e l'esercizio fisico dopo aver consultato un nutrizionista.
Come accelerare il metabolismo e perdere peso?
La perdita di peso può essere complicata da un metabolismo lento, provocato da malattie del tratto gastrointestinale, patologie endocrine e predisposizione genetica. Un endocrinologo e un nutrizionista ti aiuteranno a perdere peso ormonale.
Per accelerare il metabolismo e perdere peso, devi seguire le regole:
- non saltare la colazione, il 40-50% della dieta quotidiana dovrebbe cadere sul primo pasto;
- osservare il regime del bere;
- mangiare più cibi proteici (uova, legumi, noci, carne), fibre, frutta e verdura fresca;
- impegnarsi in esercizi aerobici (corsa, nuoto, ciclismo);
- mangiare piccoli pasti ogni 3-4 ore;
- rifiutare cibi grassi;
- camminare all'aria aperta tutti i giorni;
- distribuire razionalmente le ore di lavoro e di riposo (7-8 ore di sonno al giorno);
- rifiutare le cattive abitudini.
È necessario includere nella dieta carboidrati semplici (cavoli, cereali, albicocche secche, uvetta), nonché cibi ricchi di vitamina D (frutti di mare, burro), ferro (noci, manzo, alghe, pesce rosso), calcio ( latte, ricotta, cavolo).